Si deja de tratar la dilación como un problema de administración del tiempo, se vuelve más fácil de manejar.

POR SAM KEMMIS: ZAPIER 7 MINUTOS LEER

Me dije a mí mismo que comenzaría a escribir a las 10 de la mañana y mostraría algunas secciones de este artículo antes del almuerzo. Ahora son las 13:40, y finalmente estoy empezando. ¿Que pasó?

En la opinión generalizada de la dilación, no logré administrar adecuadamente mi tiempo. O tal vez solo era perezoso, desmotivado, distraído o todo lo anterior. Pero una nueva investigación sobre la psicología de la dilación sugiere algo diferente. Tal vez el problema no radique en mi fuerza de voluntad, sino en mis emociones.

“La procrastinación no es un problema de gestión del tiempo, es un problema de gestión de la emoción”, dice Tim Pychyl , profesor asociado de psicología en la Universidad de Carleton y bloguero de Psychology Today , quien me habló sobre la evidencia creciente que relaciona la dilación con el estado de ánimo.

Para muchos de nosotros, llevar las emociones al tema del trabajo y la productividad puede parecer contradictorio, o incluso insignificante. Pero cada vez más estudios apuntan a la regulación del estado de ánimo y las emociones como el principal culpable de la dilación. En este artículo, exploro estos estudios y revelo algunas técnicas basadas en datos que cualquiera puede usar para ayudar a superar sus propios hábitos propensos a la dilación.

(¡Finalmente escribí la introducción! ¿Puedo almorzar ahora?)

QUÉ ES LA DILACIÓN (Y NO ES)

“La dilación es un retraso voluntario de un acto previsto a pesar de saber que este retraso puede perjudicarnos”, explica Pychyl en su libro Solving the Procrastination Puzzle . Es decir, la dilación es, por definición, un comportamiento irracional porque va en contra de nuestra propia idea de lo que nos hará felices.

Piénsalo: sabes que abordar tu lista de tareas te hará más feliz, menos estresado y más contenido, pero (con demasiada frecuencia) no lo haces. Tratar de pensar o planear su camino a través del problema no servirá de nada porque es irracional. Es un problema emocional.

Específicamente, la dilación es una “estrategia de afrontamiento enfocada en las emociones para lidiar con las emociones negativas”, explica Pychyl. Es algo parecido a esto:

  • Nos sentamos a hacer una tarea.
  • Proyectamos hacia el futuro cómo se sentirá la tarea.
  • Predecimos que la tarea no se sentirá bien (por ejemplo, nos estresará, nos hará sentir mal, etc.).
  • Nuestra estrategia de afrontamiento emocional se activa para mantenernos alejados de este mal presentimiento.
  • Evitamos la tarea.

Esta técnica de evitación emocional que nuestro cerebro, a menudo subconscientemente, emplea es similar a la que subyace en muchos tipos de ansiedad. Las personas con ansiedad a menudo hacen todo lo posible para evitar la amenaza externa percibida y, a su vez, cierran el acceso a los sentimientos buenos y malos, lo que a menudo conduce a la depresión. Al postergar, estamos evitando una tarea con la suposición de que la tarea no se sentirá bien, y eso significa que estamos perdiendo cualquier sentimiento de, por ejemplo, logro o éxito. Esta conexión entre la dilación y la depresión ha existido al menos desde los años 90 , y la evidencia experimental se ha extendido desde entonces.

Otro estudio , coautor del Dr. Pychyl, encontró vínculos entre la dilación y las emociones negativas, como la frustración y el resentimiento. Y eso hace que sea aún más difícil lidiar con las emociones negativas potenciales que predecimos que nuestra tarea creará. Entonces, en lugar de sentirnos aún peor, optamos por algo que nos hace sentir bien.

Ceder a sentirse bien es el término que se le da a este fenómeno en un artículo citado por muchos investigadores de la dilación. Y significa buscar buenos sentimientos a corto plazo a costa de la satisfacción a largo plazo, algo que se sabe que hacemos desde muy temprana edad .

La idea clave de la investigación reciente es que “rendirse para sentirse bien” no tiene que ver con la fuerza de voluntad o forzarse a hacer algo que odia; se trata de controlar tus emociones para que no sean secuestradas por tu crítico interno.

EL MIEDO A LA DILACIÓN: TU CRÍTICA INTERIOR.

Un estudio intentó separar la relación entre la dilación y la emoción. Los investigadores midieron a 214 estudiantes universitarios en las puntuaciones de procrastinación, así como diversas medidas de depresión, atención plena, rumia y autocompasión. Encontró correlaciones positivas significativas entre la dilación y la rumiación, y correlaciones negativas entre la dilación y la atención y autocompasión.

Comencemos con la relación entre la autocompasión y la dilación, porque es a la vez contradictoria y reveladora. ¿Qué es lo primero que haces cuando te descubres a ti mismo en un hechizo de dilación especialmente atroz? ¿Te dices a ti mismo, “¿Qué te pasa? ¡Reúnase y haga su trabajo! ”De acuerdo con la investigación, esa falta de autocompasión podría ser exactamente lo que está causando su postergación.

O tal vez no te castigues. Tal vez solo agachas la cabeza y te sientes culpable por el trabajo que has pospuesto. Pero sentirse culpable no es mejor. La culpa puede ser un tipo de “pensamiento reflexivo”, que también exacerba la dilación. Es decir, nos vemos atrapados en nuestra propia narrativa acerca de lo mal que nos sentimos por postergar nuestro trabajo, que se alimenta de sí mismo y reduce nuestra capacidad para realizar el trabajo.

“Sabemos que somos culpables de nuestras propias acciones autodestructivas, y eso nos deprime”, comenta Pychyl.

Otro estudio descubrió que la postergación está “asociada significativamente con pensamientos automáticos negativos en general, así como con pensamientos automáticos que reflejan la necesidad de ser perfectos”. En ambos estudios, esta mentalidad altamente autocrítica creó y perpetuó el problema de la procrastinación.

Esto va en contra de cuántos de nosotros pensamos acerca de la productividad. Cuando estamos posponiendo el trabajo, nos decimos a nosotros mismos que estamos siendo “perezosos” y que tenemos que “absorberlo” para poder llevar a cabo la tarea en cuestión. Pero la investigación sugiere que tener una visión más suave y compasiva de nuestros propios comportamientos puede ser la clave para salir de esta espiral que se perpetúa a sí misma.

¿Entonces cómo hacemos eso?

SUPERANDO LA DILACIÓN

Saber que la dilación es un problema de regulación emocional en lugar de un problema de administración del tiempo es un buen comienzo. Pero eso no nos dice qué pasos se pueden tomar para mejorar nuestro comportamiento.

Para hacer esto, Pychyl reúne ideas de tres campos de estudio dispares.

El primero, que proviene de la psicología budista, es la idea de la “mente de mono” que todos compartimos. “La mente de los monos nunca se detiene y no puedes hacer que se detenga”, dice Pychyl. “En cambio, tienes que darle algo que hacer al mono”.

La segunda idea, que proviene de la psicología más tradicional, es que nuestras emociones no pueden ser dejadas de lado o ignoradas. Entonces, cuando tenemos una gran aversión a hacer nuestro trabajo, no podemos ignorar este sentimiento.

La tercera parte proviene de David Allen, el fundador del método Getting Things Done ™ , que es la idea de que no hacemos proyectos cuando trabajamos; hacemos acciones En otras palabras, la montaña de trabajo en la que nos imaginamos vadeando es en realidad solo un conjunto de acciones más pequeñas y discretas que deben tomarse una a la vez. Nos ponemos los pantalones en una pierna a la vez y escribimos nuestros artículos palabra por palabra.

Pychyl une estos hilos con un simple mantra:

“¿Cuál es la siguiente acción?”

ATENCIÓN PLENA Y DILACIÓN.

“Fuerza de voluntad” es un concepto resbaladizo. Algunos investigadores creen que realmente no existe. Algunos creen que existe pero en suministro finito. Otros toman un camino medio.

“Creo que tiene un papel”, dice Pychyl. “Pero es un papel más pequeño de lo que pensamos”.

En cambio, recomienda cultivar otra habilidad mental: la atención plena. Las habilidades desarrolladas en la meditación de atención plena, como la concentración, el no juzgar y la ecuanimidad, se alinean perfectamente con la investigación que muestra el papel vital de la regulación emocional para reducir la postergación y mejorar la productividad .

Un estudio reciente de exploración cerebral encontró actividad reducida en la amígdala, un área que controla la respuesta al estrés, entre un grupo que recibió capacitación en meditación consciente en comparación con dos grupos de control. La amígdala es la región que puede “secuestrar” nuestra respuesta emocional a una amenaza percibida, ya sea que la amenaza sea un león de montaña o un sonido de notificación de Slack.

Un pequeño estudio piloto encontró puntuaciones de procrastinación muy bajas entre meditadores experimentados, lo que sugiere que hacer absolutamente nada podría ser la mejor manera de hacer todo.

Por lo tanto, la meditación de atención plena puede ayudarnos a mantenernos tranquilos y sin prejuicios frente al estrés laboral, lo que nos hace más capaces de comprometernos con las tareas, lo que nos hace menos estresados: un circuito de retroalimentación positiva.

Aquí estamos. Casi he terminado de escribir este artículo, y son solo las 11:58 p.m. En mi libro, eso es una victoria, aunque pasara más del día evitando el trabajo que haciéndolo.

Me sorprendí experimentando “pensamientos ruminativos” y una inconfundible falta de autocompasión unas cuantas veces a lo largo del día, e hice todo lo posible para dejar ir estos sentimientos (como me han enseñado las meditaciones de atención plena) en lugar de quedar atrapado en ciclos del pensamiento negativo.

Hacer esto me ayudó a volver a mi trabajo, tal como predecían Pychyl y otros investigadores de la dilación. Pero tuvo otro impacto que podría no aparecer en sus datos: disfruté más mi día. Incluso en aquellos momentos en que sabía que estaba postergando, me di un descanso y me sentía menos mal conmigo mismo de lo que normalmente habría hecho. Evidencia anecdótica, pero vale la pena compartirla, creo.

Tratar la postergación como un problema emocional y de regulación del estado de ánimo puede ser la mejor manera de superarla y lograr que su trabajo sea realizado. Pero también puede mejorar su calidad de vida en general. La próxima vez que enfrente un proyecto que esté causando tanto estrés que se siente como si su amígdala estuviera clavando carámbanos en sus globos oculares, intente respirar profundamente. Suelte el juicio que está agregando a la mezcla y pregúntese: “¿Cuál es la próxima tarea?”

No solo podría hacer más trabajo, sino que incluso podría disfrutarlo.

Fuente: FastCompany 

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